Candidladies.com

แหล่งรวมเรื่องราวเสริมความงามและดูแลสุขภาพ

อาหารบำรุงกระดูก เสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย

อาหารบำรุงกระดูก

อาหารที่ทีประโยชน์ช่วยเสริมสร้างกระดูกจะทำให้กระดูกที่แข็งแรงและสมบูรณ์ตั้งแต่อายุยังน้อยและรักษาไว้ได้ตลอดชีวิต ร่างกยจึงต้องการแคลเซียมที่เพียงพอเพื่อให้กระดูกแข็งแรง และวิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี เนื่องจากสุขภาพของกระดูกที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคกระดูกอ่อน โรคกระดูกพรุนและเพิ่มความเสี่ยงที่จะกระดูกหักเมื่อล้มได้

สารอาหารที่ดีและช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

สารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง มีดังนี้

แคลเซียม

ร่างกายควรได้รับแคลเซียมที่เพียงพอโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย และสมดุล ซึ่งผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียม 700 มก. ต่อวัน และแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียมที่ดี ได้แก่

  • นม ชีส และและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ
  • ผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กระเจี๊ยบเขียว
  • ถั่ว ถั่วเหลือง
  • ผลิตภัณฑ์จกถั่ว เช่น เต้าหู้ หรือน้ำเต้าหู้
  • อาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง
  • ปลาที่สามารถรับประทานกระดูกได้ เช่น ปลาซาร์ดีน

วิตามินดี

ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินดี 10 ไมโครกรัม (400 หน่วยสากลหรือ IU) ต่อวัน ร่างกายสามารถได้รับวิตามินดีส่วนใหญ่จากแสงแดดยามเช้าโดยการสังเคราะห์ผ่านผิวหนัง หรืออาจหาทางเลือกเสริมโดยการรับประทานอาหารเสริมวิตามินดี หรือรับประทานแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น ปลามัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล ไข่แดง

กลุ่มเสี่ยงที่จะไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ

กลุ่มประชากรที่อาจเสี่ยงไม่ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ มีดังนี้

  • คนที่ไม่ค่อยอยู่กลางแจ้ง อาจเป็นเพราะร่างกายอ่อนแอ หรือไม่ชอบการออกจากบ้าน
  • คนที่มักจะสวมเสื้อผ้าที่ปกปิดผิวหนังส่วนใหญ่เมื่ออยู่กลางแจ้ง
  • ผู้ที่มีผิวคล้ำ เช่น ชาวแอฟริกัน แอฟริกัน-แคริบเบียน หรือชาวเอเชียใต้
  • วัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงจะสูญเสียกระดูกเร็วขึ้นหลังจากวัยหมดประจำเดือน เมื่อรังไข่หยุดผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งมีผลในการป้องกันกระดูก
  • ผู้ที่รับประทานอาหารวีแกน จึงควรได้รับวิตามินดีจากอาหารประเภทอื่น ๆ เช่น ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ข้าว เครื่องดื่มข้าวโอ๊ต งา ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด ลูกพรุน มะเดื่อ และแอปริคอตแห้ง
  • คุณแม่ที่รับประทานมังสวิรัติในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ผู้หญิงที่รับประทานอาหารมังสวิรัติต้องแน่ใจว่าทารกในครรภ์ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีของทารกด้วย
  • วิตามินเอมากเกินไป งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินเอที่มากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เพิ่มความเสี่ยงที่จะกระดูกหักเพิ่มขึ้น จึงควรป้องกันไว้ก่อนโดยไม่แนะนำให้กินตับมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง หรือรับประทานอาหารเสริมที่มีเรตินอล ซึ่งเป็นรูปแบบของวิตามินเอที่มักพบในอาหารที่มาจากสัตว์
  • ผู้ที่เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน เช่น สตรีวัยหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุ แนะนำให้จำกัดการบริโภคเรตินอลให้ไม่เกิน 5 มก. (1,500 ไมโครกรัม) ต่อวัน และรับประทานอาหารที่มีตับให้น้อยลง หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีเรตินอล รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีปลาเป็นส่วนประกอบ เช่น น้ำมันตับ

เหล่านี้อาจเป็นวิธีที่จะช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้เพิ่มขึ้น และแข็งแรงขึ้น เพื่อสุขภาพกระดูกที่ดี จึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินดี ให้หลากหลาย และแบ่งสัดส่วนให้พอเหมาะในแต่ละมื้อ เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากไป นอกจากนี้ควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกด้วย