ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

 

 

 

Candidladies.com

แหล่งรวมเรื่องราวเสริมความงามและดูแลสุขภาพ

ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก ปรับปรุงความสมดุล และลดอาการปวดข้อได้ ดังนั้น การออกกำลังกายจึงเหมาะกับทุกคนและเป้นสิ่งที่ควรปฏิบัติเป็นประจำ

การออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงมีอะไรบ้าง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงคือกิจกรรมต่าง ๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักกว่าปกติ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ขนาด พลังและความอดทนของกล้ามเนื้อของคุณ ตัวอย่างของกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น :

  • การยกน้ำหนัก
  • การทำสวนหนัก ๆ เช่น การขุดและพรวนดิน
  • ปีนบันได
  • เดินเขา
  • การปั่นจักรยาน
  • เต้นรำ
  • วิดพื้น ซิทอัพ
  • การเล่นโยคะ

ท่าออกกำลังกายแบบไหนดีต่อการป้องกันการหกล้ม

การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขา การทรงตัว และการประสานงานสามารถช่วยรักษาและปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมถึงป้องกันการหกล้มเมื่ออายุมากขึ้น ตัวอย่างของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับขา เช่น :

  • ไทเก็ก
  • โยคะ
  • เต้นรำ
  • เดินขึ้นบันได
  • การเดินป่า
  • ยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะพอดี

สำหรับกิจกรรมที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องเป็นการใช้กล้ามเนื้อจนถึงจุดที่คุณอาจรู้สึกว่าต้องพักสั้น ๆ ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายอีกครั้ง เช่น การยกน้ำหนัก คุณจะต้องลดน้ำหนักลงหลังจากยกหลาย ๆ ครั้งก่อนที่จะทำต่อไป

วิธีเพิ่มความยืดหยุ่น

การเพิ่มความยืดหยุ่นเป็นกิจกรรมที่ปรับปรุงความสามารถของข้อต่อในการรักษาการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสำหรับการทำงานประจำวันและการออกกำลังกาย ตัวอย่างของกิจกรรมเพิ่มความยืดหยุ่น เช่น

  • ยืดเหยียดร่างกาย
  • โยคะ
  • ไทเก็ก
  • พิลาทิส

ประโยชน์ของกิจกรรมความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

เสริมสร้างความเข้มแข็ง ช่วยรักษาความสามารถในการปฏิบัติงานในชีวิตประจำวัน ชะลอการเสื่อสภาพของกระดูกและการสูญเสียกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสามารถช่วยลดโอกาสการหกล้มได้

ฉันควรเพิ่มความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นบ่อยแค่ไหน

  • ทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมด เช่น ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน อย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน และ 2 วันต่อสัปดาห์
  • ควรออกกำลังกายจนถึงจุดที่คุณรู้สึกเหนื่อยและไม่สามารถทำต่อได้
  • การออกกำลังกายซ้ำ ๆ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี เช่น การยกน้ำหนัก หรือวิดพื้น 20 ครั้ง หรือซิทอัพ 20 ครั้ง
  • พยายามทำซ้ำ 8 – 12 ครั้งสำหรับแต่ละกิจกรรมซึ่งนับเป็น 1 ชุด
  • พยายามทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ชุด แต่เพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้น ให้ทำ 3 ชุด

พยายามเริ่มออกกำลังกายที่ละน้อยเท่าที่ไหว และเพิ่มขึ้นเมื่อกล้ามเน้อแข็งแรง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงต้องใช้เวลา 150 นาทีเสมอไปหรือไม่

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงไม่มีเวลาที่แน่นอน แต่กิจกรรมแอโรบิกในระดับปานกลางอาจสามารถทำได้ เช่น การเดินหรือปั่นจักรยาน จะนับรวมในเป้าหมาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกบางประเภท หากออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูง ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นด้วยตัวอย่าง เช่น

  • เต้นรำ
  • ศิลปะการต่อสู้
  • ฟุตบอล
  • ฮอกกี้
  • รักบี้

เพื่อสุขภาพร่างกายโดยรวม พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์